Die 12 Hallmarks of Aging: Was lässt uns altern?

Warum altern wir? Diese Frage beschäftigt die Wissenschaft seit Jahrhunderten. Im Jahr 2013 veröffentlichten Forscher einen bahnbrechenden Artikel, der 12 biologische Kennzeichen des Alterns identifizierte – die sogenannten "Hallmarks of Aging".

Übersicht: Die 12 Hallmarks

1. Genomische Instabilität

Im Laufe des Lebens sammeln sich Schäden an unserer DNA an. Diese Mutationen werden durch UV-Strahlung, freie Radikale, Umweltgifte und normale Zellteilungsprozesse verursacht. Mit zunehmendem Alter werden die DNA-Reparaturmechanismen weniger effizient.

Was hilft: Antioxidantien, Vermeidung von UV-Strahlung, Verzicht auf Rauchen

2. Telomer-Verkürzung

Telomere sind die Schutzkappen an den Enden unserer Chromosomen – vergleichbar mit den Plastikhülsen an Schnürsenkeln. Bei jeder Zellteilung werden sie kürzer. Sind sie zu kurz, kann sich die Zelle nicht mehr teilen und wird seneszent oder stirbt ab.

Was hilft: Ausdauersport, Stressreduktion, ausreichend Schlaf

3. Epigenetische Veränderungen

Die Epigenetik steuert, welche Gene aktiviert oder deaktiviert werden – ohne die DNA-Sequenz selbst zu verändern. Mit dem Alter verändern sich diese Muster, was zu Fehlfunktionen führen kann.

Was hilft: Mediterrane Ernährung, Polyphenole, Kalorienrestriktion

4. Verlust der Proteostase

Unsere Zellen müssen ständig Proteine produzieren, falten und abbauen. Mit dem Alter wird dieses System ineffizienter, was zur Ansammlung von falsch gefalteten Proteinen führt – ein Merkmal von Alzheimer und Parkinson.

Was hilft: Fasten/Intervallfasten (aktiviert Autophagie), Hitze-/Kältetherapie

5. Deregulierte Nährstoffsensorik

Unser Körper hat Signalwege wie mTOR, AMPK und Sirtuine, die auf Nährstoffverfügbarkeit reagieren. Im Alter werden diese Sensoren weniger präzise, was den Stoffwechsel beeinträchtigt.

Was hilft: Kalorienrestriktion, Intervallfasten, bestimmte Supplements (Resveratrol, NAD+)

6. Mitochondriale Dysfunktion

Mitochondrien sind die "Kraftwerke" unserer Zellen. Mit dem Alter produzieren sie weniger Energie und mehr schädliche freie Radikale. Dies führt zu Erschöpfung und Zellschäden.

Was hilft: Ausdauersport, CoQ10, NAD+-Booster, Kälteexposition

7. Zelluläre Seneszenz

Seneszente Zellen sind "Zombie-Zellen" – sie teilen sich nicht mehr, sterben aber auch nicht ab. Stattdessen schütten sie entzündungsfördernde Substanzen aus und schädigen umliegendes Gewebe.

Was hilft: Bewegung, Fasten, Senolytika (Quercetin, Fisetin in der Forschung)

8. Erschöpfung der Stammzellen

Stammzellen sind für die Regeneration von Gewebe zuständig. Mit dem Alter nimmt ihre Anzahl und Funktionsfähigkeit ab, was die Heilung verlangsamt.

Was hilft: Kalorienrestriktion, Bewegung, NAD+-Booster

9. Veränderte interzelluläre Kommunikation

Zellen kommunizieren über Hormone, Zytokine und andere Signalmoleküle. Im Alter wird diese Kommunikation gestört, was zu chronischen Entzündungen ("Inflammaging") führt.

Was hilft: Entzündungshemmende Ernährung, Omega-3-Fettsäuren, Stressreduktion

10. Gestörte Autophagie

Autophagie ist der zelluläre "Müllentsorgungsprozess" – beschädigte Zellbestandteile werden abgebaut und recycelt. Dieser Prozess wird mit dem Alter weniger effizient.

Was hilft: Fasten (besonders 16:8 oder längeres Fasten), Spermidin, EGCG (grüner Tee)

11. Chronische Entzündung (Inflammaging)

Mit dem Alter steigt das Niveau chronischer, niedriggradiger Entzündungen im Körper. Diese "stille Entzündung" erhöht das Risiko für praktisch alle Alterskrankheiten.

Was hilft: Omega-3-reiche Ernährung, Curcumin, Bewegung, Schlaf

12. Dysbiose des Mikrobioms

Die Zusammensetzung unserer Darmbakterien verändert sich mit dem Alter. Ein unausgewogenes Mikrobiom kann Entzündungen fördern und die Immunfunktion beeinträchtigen.

Was hilft: Ballaststoffreiche Ernährung, fermentierte Lebensmittel, Präbiotika

Wie hängen die Hallmarks zusammen?

Die 12 Hallmarks sind keine isolierten Phänomene – sie beeinflussen sich gegenseitig. Beispielsweise kann genomische Instabilität zu Telomerverkürzung führen, was zelluläre Seneszenz auslöst, die wiederum Entzündungen verstärkt.

Die gute Nachricht: Interventionen, die auf einen Hallmark abzielen, verbessern oft auch andere. Fasten beispielsweise:

• Aktiviert Autophagie (Hallmark 10)
• Verbessert die Nährstoffsensorik (Hallmark 5)
• Unterstützt mitochondriale Funktion (Hallmark 6)
• Reduziert Entzündungen (Hallmark 11)
• Eliminiert seneszente Zellen (Hallmark 7)

Praktische Anwendung der Hallmarks

Das Verständnis der Hallmarks of Aging ermöglicht einen gezielten Ansatz für Longevity. Anstatt wahllos Supplements zu nehmen oder Trends zu folgen, kann man Interventionen wählen, die auf spezifische Alterungsmechanismen abzielen.